新聞

行業資訊

***快練出腹肌 你選什麽方法?

發布時間: 2016-04-21 19:51   576 次瀏覽
在健身運動中,型男們***注重的就是鍛煉肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外,***想練就的就是腹部的腹肌了,能凸顯出六塊腹肌,是多少型男們的夢想啊!當然包括型男甲了。我要腹肌!
  想要練好腹肌,日本三级應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控製骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。
  下麵日本三级比較5種腹肌鍛煉動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
  健身球卷腹:
  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
  傳統卷腹:
  仰臥在地板上,下背部緊貼地麵。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
  反向卷腹:
  仰臥在地板上,下背部緊貼地麵,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
  舉腿卷腹:
  仰臥在地板上,下背部緊貼地麵。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
  空中登車:
  仰臥在地板上,下背部緊貼地麵。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
  通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛煉腹直肌***有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生******的活動。由於需要在不穩定的環境下控製平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控製。
  事實上為達到******效果,建議嚐試有規律地進行多種不同鍛煉,因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。***後切記鍛煉後進行肌肉伸展。